Lieblings-Yoga-Posen: Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Ich bin kein Yoga-Profi. Auch keine Jahre lang Yoga praktizierende dehnbare Räucherstäbchenschnüfflerin. Ich bin ein Anfänger. Schnüffle nur gelegentlich Räucherstäbchen und lerne Yoga Schritt für Schritt, Tag für Tag kennen. Und weil ich es auch vor allem aus dem Grund mache keine Schmerzen zu haben und meine Haltung zu verbessern, entdecke ich immer wieder Übungen, die ich besonders gern mag. Manchmal sind es auch Übungen, die ich schon zig Male gemacht habe und erst nach einer Weile ihre Wirkung entfalten. Auf jeden Fall gehören sie dann zu meinen Lieblings-Yoga-Posen wie „Der Fisch“.

Herabschauender Hund: Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund. Eine Pose, die jeder Yoga-Neuling sofort lernt. Und eine Pose, die bei etwas anstrengenderen Stunden die Möglichkeit des Durchatmens, in-Sich-Gehens und Detailarbeit erlaubt. Man könnte meinen die Pose ist doch an sich ganz einfach, dennoch liegt im Detail die Besonderheit, die Ruhe und die Entspannung. Der herabschauende Hund ist beispielsweise im Sonnengruß oder im Vinyasa Flow ganz klar eingebaut. Daher ist es keine Pose, die alleinstehend gemacht wird. Sie eignet sich perfekt für Zwischensequenzen, Übergänge und Atmenpausen.

  1. Sei in der Vierfüßlerposition auf der Matte, Knie hüftbreit und Handflächen schulterbreit auf der Matte.
  2. Ziehe deine Zehen ein.
  3. Drücke mit deinen Armen deinen Hintern nach oben, strecke deine Beine durch, schaue nach unten (siehe auch der Name).
  4. Versuche, deine Füße flach auf die Matte zu bringen. Wenn du das nicht schaffst ist das überhaupt kein Problem, jeder ist hier anders flexibel – manche machen seit Jahren Yoga und kommen nicht runter. Aber: Versuche deine Fersen zum Boden zu bringen, fühle die Dehnung in der Rückseite deiner Beine.
  5. Deine Hände sind mit gespreizten Fingern auf der Matte, verteile das Gewicht auch hier gleichmässig.
  6. Halte deine Arme stark und stabil, dein Rücken gerade.
  7. Während deine Arme und Beine stabil und sicher stehen, lass im oberen Schulterbereich los. Öffne den Schulterbereich, spüre wie sich deine Brust, Rücken und Nacken lösen und zur Matte drücken. Diese Dehnung spürst du in den Schulter, Oberarmen und im Brustwirbelsäulenbereich.
  8. Atme. Tief ein, tief aus. Und mit jeder Ausatmung sinkst du tiefer in die Dehnung.

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Was Adho Mukha Svanasana für dich tut

Bei mir war es am Anfang sehr schwierig nicht mit krummen Rücken und zittrigen Armen dazustehen. Herabschauender Hund? Wohl eher wacklig-krummer Chiuahua. Aber mit der Zeit lernte ich diese Pose lieben. Oft freue ich mich darauf, weil ich in der vertraute Form kurz Durchatmen kann – ganz tief und intensiv. Das beruhigt.
Ab und an marschiere ich auch, um die Wadenmuskeln, die bei mir etwas verkürzt sind, zu dehnen. Manchmal komme ich also mehr zum Boden mit den Fersen, manchmal fühle ich mich starr und unbeweglich. Aber spätestens in der zweiten Runde des herabschauenden Hundes werde ich lockerer.

Vor allem im Schulterbereich und Rücken hat die Übung viel Lockerung und Stabilität gebracht. Aber auch Stärke, die Position so zu halten und den Rücken nicht durchhängen zu lassen oder zu krümmen, ist für mich ein Vorteil – ihr wisst ja, ich hab so meine Rückenproblemchen. Und da verschafft der herabschauende Hund eine Art Vertrauen in sich selbst.

  • Dehnung des gesamten Rückens
  • Aktivierung der Durchblutung im gesamten Körper
  • Entspannung der Nackenmuskulatur
  • Stärkung von Armen und Beinen
  • Dehnen der hinteren Beinmuskulatur
  • Erdet und beruhigt

Viel Spaß damit! Ich hoffe ihr mögt den herabschauenden Hund vielleicht auch so sehr wie ich 🙂

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Eine Antwort zu “Lieblings-Yoga-Posen: Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

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