Der Laktattest auf dem Rad: Was bringt der, wie läuft der ab und was kostet der?

Ich sitze auf dem Radergometer und denke mir, dass das doch ganz sicher eine sehr kluge Idee gewesen sein muss beim Radlabor in München diesen allgegenwärtig gelobten Laktattest machen zu lassen. Entsprechend strampel ich mich keuchend auf dem Rad in den vier Wänden des Sport-Test-Raums – so nenne ich langsam das Radlabor – ab und hoffe, dass vor dem milchigem Glasfenster nicht in Kürze mein Seelenverwandter vorbei geht. Dieser würde nämlich einfach weiter gehen. Den Kopf über mein hochrotes, keuchendes und schwitzendes Gesicht schütteln und sich fragen, warum man das sich eigentlich antut. Und genau das frage ich mich auch, nachdem ich erfahre, dass ich nicht nur faktisch zugenommen habe sondern auch noch so sagenhaft unsportlich bin, dass ich nicht einmal in der Gruppe der „Sportlichen“ gelistet werde. Was bringt mir also dieser Test?

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Dass man als leistungsorientierter Rennradfahrer den eigenen Leistungsbereich abstecken möchte und testen muss, ist verständlich. Dazu ist ein Laktattest ein gutes Hilfsmittel, um den Status Quo der eigenen Leistungsfähigkeit auf dem Rennrad heraus zu finden. Alternativ kann man natürlich auch selbst versuchen zu ermitteln, welche Trainingsbereiche für einen selbst ideal wären und wann – oder auch wie – der Körper mit Laktat umgeht. Laktat? Das ist nicht soetwas wie Laktose, aber die Tatsache, dass ein jeder irgendwann einmal im Verlauf eines Trainings eine Art „Unverträglichkeit“ entwickelt, hat Ähnlichkeiten mit der trendigen Laktoseunverträglichkeit. Bei körperlichen Anstrengungen wird dann das saure Laktat in den Muskeln produziert, wenn wir nicht genug Energie durch unseren eingeatmeten Sauerstoff erzeugen können. Zwar können wir das Laktat bis zu einem gewissen Maße abbauen, aber irgendwann ist es zuviel – wir machen schlapp. Je mehr Belastung wir ausgesetzt sind desto mehr Laktat wird produziert und der Laktakttest ist daher gehend ein gutes Maß um zu sehen, wann wir einfach nicht mehr können. Wo wir unsere persönliche und vollkommen individuelle Grenze erreichen und wie unser Körper mit dem Laktat umgeht.

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Der Laktattest, 4 Frauen und was ist eigentlich dieser Test?

Wir sind 4 Frauen (Elisabeth, Kerstin, Fräulein Locke und ich), die diesen Test machen wollen und uns über Facebook zusammen gefunden haben. Aus Trainingsinteresse, aus Neugierde, aus Horizont-Erweiterung. Im Radlabor München öffnet man uns daher am Samstag die Türen. Pro Laktattest, der eine anfängliche Erklärung, das Fahren selbst, die Auswertung und das persönliche Gespräch beinhaltet, wird ca. 1 bis 1,5 Stunden angesetzt. So schaue ich eine Weile einem Triathleten zu, der vermessen wird, eine Wärmebild seines Fußabdrucks machen darf und wohl gerade für seinen Wettkampf optimiert wird. Eine junge und sehr sympathische junge Frau kümmert sich dann gleich um mich, während ich jetzt schon Angst vor den Ergebnissen habe. Sich selbst etwas vormachen ist kein Problem, den unerbitterlichen Messungen des Bluts und der Pulsuhr jedoch ist unmöglich. Während ich also in Richtung Umkleide gehe und mich von den Alltags-Klamotten in die Rad-Ausrüstung werfe, von Chucks zu Shimano-Klickis wechsle, merke ich, dass ich keinerlei Ahnung habe was „gut“ und was „schlecht“ ist.

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Ziel des Laktattests: Schwitzen, Keuchen und Japsen

Natürlich kann man für sich selber entscheiden, was man eher toll und eher bescheiden empfindet, allerdings gibt es bei einem Laktattest kein Schwarz-Weiß-Malen. Es gibt hier keine klare Schwelle an der man den Profi-Sportler vom Hobby-Sportler unterscheidet, da hier einige Faktoren miteinspielen. Bei einem Laktattest werden über eine Blutabnahme am Ohr und über einen Pulsmesser zwei Werte während der Belastung gemessen: die Herzfrequenz und der Laktatanteil im Blut. Je höher der Laktatanteil im Blut ist, desto weniger Energie kann ich durch den Sauerstoff produzieren. Ganz simpel: Ich brauche mehr Energie als ich bereitstellen kann. Na bravo. Solange das anfallende Laktat beseitigt werden kann ist alles gut, das ist die sogenannte Individuelle anaerobe Schwelle IAS – ab da erzeugt man mehr Laktat, als dass man fähig ist abzubauen. Diese IAS ist sehr individuell und ist verständlich Teil des Laktattests. Ziel ist es, salopp gesagt, herauszufinden wie man so trainiert, dass man am Ende diese IAS verschieben kann.

Ich allerdings schwitze und keuche auf diesem Rad. Eingeklickt ging es auch recht gemütlich los. „Schau, dass du immer im gelben Bereich bist. Du darfst nicht in den roten Bereich kommen, da musst du dann einfach schneller treten.“ werde ich angewiesen. Der Anfang ist für mich persönlich die Hölle. Kaum Widerstand und ich haxel wie blöde vor mich hin. „Soooo, die erste Stufe ist schon fast geschafft – super. Nicht wundern, ich nehm jetzt gleich das Blut ab.“ und während ich auf dem Rad sitze wird mir mein Blut am Ohrläppchen abgezapft. Die ersten Stufen merke ich kaum, allerdings ermüde ich zusehends. Denn der Test läuft hier so ab, dass nach 3 Minuten auf einer Stufe die nächste Erhöhung kommt: 20 Watt mehr auf die Beine. Und das macht man solange bis man eben nicht mehr kann. Und wenn das ganze Radlabor im Schweiß davon schwimmt – egal. Es wird gefahren, bis man fast Sterne sieht. Ich habe zwar keine Sterne gesehen, aber ein bisschen übel war mir. Fertig, ich schaffe auf der letzten Stufe nur noch 1:45 Minuten und muss dann abbrechen. War das gut, war das schlecht? Ich habe keinerlei Vergleichswerte, allerdings zeigen mir die 3 Frauen die nach mir dran sind, dass Leistung sich mitunter anders definieren lässt. Ich kichere hysterisch und möchte die Ergebnisse schon garnicht mehr sehen.

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Die Auswertungen

Der Leiter vom Radlabor München, Pascal Ketterer, nimmt sich Zeit, um uns zu erklären was die Grafiken und Zahlen und Werte eigentlich alles aussagen sollen. Wir bekommen eine Mappe mit drei Seiten Material. Auf der ersten Seite wird die Laktatleistungskurve anschaulich dargestellt und ist Grundlage für Pascal, uns die mögliche Trainingsauswirkungen – wenn wir denn trainieren – zu zeigen. Ziel mit gutem Training ist es, die Kurve nach rechts zu verschieben. Das verschiebt die individuelle anaerobe Schwelle IAS und wir können weiter, länger, besser. (Parallelen zu Viagra-Werbung bestehen zumindest hier in keinster Weise.) Aber auch Faktoren wie Gewicht und Fettanteil spielen eine Rolle.

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Das Training

Betrachtet man die Laktatleistungskurve sollte das Training zu 80% aus extensiven und intensiven Grundlagentraining (GA1 und GA2) bestehen. Und 20% darf man sich dann fröhlich mit Intervallen ins Nirvana schießen. Diese 80-20-Aufteilung muss nicht auf eine Fahrtzeit von 2 Stunden runtergebrochen werden, ideal ist die Aufteilung auf Fahrtstunden/Jahr. Hier sollte man drauf achten wieviel in einem Zeitraum gefahren werden kann, wie die persönliche Situation oder der Gesundheitszustand ist und und und. Das sind meine persönlichen Ergebnisse – ich bitte von schockierten Kommentaren abzusehen, da mir selber gut klar ist, dass die nicht so prickelnd sind. Aber bald… bald!Bildschirmfoto 2015-03-23 um 20.17.46Bildschirmfoto 2015-03-23 um 20.18.17

Wo sind jetzt eigentlich nochmal dieser GA1 und GA2? Diese werden im Laktattest ebenfalls bestimmt. Diese „individuelle Belastungsempfehlungen“ sind ein Herzfrequenzbereich, der helfen kann, Resultate im Training zu erzielen. Mein GA1 liegt bei einer Herzfrequenz von 147 und ich vermute, ich darf pro Minute nur fünfmal treten. Wer das auf das Laufen umrechnen möchte, kann Pascals Rat folgen: „Fürs Laufen einfach 10 Schläge dazu, für das Trailrunning 20 Schläge dazu.“ Wer noch mehr Support für ein zielorientiertes Training braucht – Wettkampf, Ironman, Weltherrschaft – sollte mal beim Radlabor anfragen. Individuelle Trainingspläne und -beratung leisten die Sportskanonen da auch. Ich glaube aber nicht, dass die einen morgendlichen Wachruf anbieten, den bräuchte ich nämlich dringend.

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Sprinten, Ausdauer, Bergklettern

Was sagt der Test denn eigentlich bezüglich Fähigkeiten wie Sprinten, Erklimmen von Bergen oder langen Ausdauerfahrten aus? Ein bisschen was auf jeden Fall. Ein Sprinter beispielsweise kommt eher mit einer hohen Laktatkonzentration zurecht, ein Ausdauersportler schafft es schon fast garnicht mehr seinen Körper zu übersäuern – dieser hat einen immens hohen IAS (>12-15 mmol so das Radlabor). Wichtig bei beidem ist aber auch die Grundausdauer, da man mit einer ordnetlichen Portion an Ausdauer schneller regeneriert und ein anderes Niveau an Leistungsfähigkeit hat.

Auch Kraftübungen können helfen bei beispielsweise Kletter-Fans die Leistung zu verbessern, da die ausgeübte Kraft optimiert wird. Durch Steigerung des Maximalkraftniveaus können die auf dem Rad notwendigen Kraftreize besser umgesetzt werden. Generell helfen extensive Intervalle an der anaeroben Schwelle der Verbesserung der Säuretoleranz und Laktatverträglichkeit. „Das steigert die Sauerstoffverstoffwechslung, somit fällt es dem Muskel leichter auch in Säure weiterhin effizient zu arbeiten und Leistung zu erbringen.“ so der geduldig erklärende Pascal. Er meint zu mir, dass ich recht gut mit einem hohen Laktatwert weiterfahren kann und ich muss an mein einzig wahres Talent denken: das Durchbeißen.

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Die Ernährung und das Körpergewicht

Diese zwei gehen Hand in Hand. Nun, aktuell zerrt die magere Ernährung das fette Körpergewicht durch die Gegend. Den Test habe ich Anfang Februar gemacht und damals 69,4kg und einen Fettgehalt von 24,6% aufgewiesen. Kein tolles Gewicht, der Körperfettanteil ist aber nicht arg schlimm. Dennoch führt das Gewicht durch meine kleine Körpergröße dazu, dass Leistung und Leistungsbeurteilung entsprechend katastrophal sind. Allerdings ist ein höheres Gewicht bzw. ein höherer Fettanteil nicht dringend ausschlaggebend für bessere Leistung, wenn die Grundausdauer stimmt. „Grundlegend kann auch nicht davon ausgegangen werden, dass ein sehr schwerer, muskulöser Sportler mit geringem Körperfett schnell den Berg rauf fährt, wenn seine Ausdauerleistung nicht entsprechend gut ist. In der Ebene kommt das Gewicht nicht so stark zu tragen, lediglich bei Beschleunigung. Fazit: bei einer größeren Fettmasse ist einfach noch Potential da, das Gewicht zu reduzieren um somit die relative Leistung zu verbessern – schneller den Berg hoch zu fahren.“ meint Pascal, während er Kerstin und mir die Auswirkungen des Tests erklärt. Fräulein Locke, die als letzte den Test macht, ist genauso wenig von den Daten zur Körperkonstitution begeistert wie ich. Aber wir sehen das einfach als Chance noch besser zu werden – zusätzlich zum Training.

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Entsprechend gibt es einen klaren Hebel: die Ernährung. Ein Morgenlauf auf nüchternen Magen kann Wunder bewirken. Ein Verzicht auf sinnlosen Zucker ebenfalls und zum Frühstück eignet sich Quark mit frischen Obst besonders gut. Am Ende kann man wieder nur mit einem dicken roten Marker fett unterstreichen: „Nur weil ich sportel heißt es nicht, dass ich doppelt soviel zu mir nehmen darf!“Und auch wenn die damaligen Bestseller „Schlank im Schlaf“ nicht wirklich so sagenhaft erfolgreich waren, was die Gewichtsreduktion der Leserinnen betrifft, so beinhalten die Bücher zumindest einen hilfreichen Tipp. Der handelt davon, dass man ohne vollen Magen schlafen geht.
„In der Trainingsphase kann, um den Fettstoffwechsel anzuregen und damit eine Leistungsverbesserung oder Gewichtsreduktion zu erreichen, Low-Carb durchgeführt werden. Gerade abends nach einer lockeren Einheit oder ohne Sport benötigt der Körper keine Kohlenhydrate und es kann eine Fett- und Proteinbasierte Mahlzeit eingenommen werden.“ so lautet der Tipp von Pascal Ketterer, auf meine Frage wie man denn das Gewicht runterkriegt, ohne auf Wichtiges zu verzichten.

Warum aber ins Bett gehen statt zu rollen? Der Körper produziert nämlich Insulin, um Kohlenhydrate abzubauen und beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Ende vom Lied ist das: Fettverbrennung wird gehemmt.  Ist der Insulinspiegel niedrig wird das Wachstumshormon Somantotropin erzeugt, das auch als „Fatburner“ durchgehen kann. Allerdings, und das sage ich auch aus persönlicher Überzeugung, wer abends von einer langen langen Tour nach Hause kommt, darf das alles geflissentlich an die Wand klatschen und sich Pasta reinschaufeln. „Vor intensiven Einheiten sollten jedoch Kohlenhydrate zugeführt werden, ebenfalls nach langen oder intensiven Trainingseinheiten. “ Da hat Pascal mal wieder Recht. Sonst wird das ja auch nix mit der Regeneration und der irre Hunger-Blick könnte dauerhaft werden.

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Das Fazit und die Empfehlung

Wer Leistung erzielen will, auf Wettkämpfe hinfiebert, Leistungen verbessern möchte und Unterstützung bei Training&Co. benötigt muss einen solchen Laktattest machen. Es sei denn, der oder die kennt sich und die eigenen Trainingsbereiche bereits sehr gut und weiß, wie man besser wird. Ansonsten ist dieser Test hilfreich und vor allem aufschlussreich. Eine Verständnis von dem, was man kann, leistet und könnte wird einem nirgendwo besser und unerbitterlicher dargestellt als hier. Vom Körpergewicht, Fettanteil, Körpergröße, Leistung, Herzfrequenz und Laktatbildung im Blut bis hin zur individuellen Beratung, basierend auf den Ergebnissen, beinhaltet der Test für 135,- Euro ein gutes Leistungsspektrum.

Wer sich nicht sicher ist, ob man das wirklich braucht, ob man wirklich so ernsthaft trainieren möchte/kann oder ob die Investition einen glücklicher macht, kann problemlos darauf verzichten. Denn wer einfach nur gerne Rennrad fährt, vielleicht auch viel unterwegs ist und wem die Leistung und dessen Entwicklung eigentlich vollkommen schnuppe ist, der sollte das Geld lieber in eine gute Regenjacke investieren. Oder in einen neuen Helm. Man erhält nämlich hochwertige und interessante Daten sowie Fakten, aber (leider) liegt es an jedem selbst mit den Infos etwas anzufangen. Es ist schön und gut die IAS zu wissen und den GA1-Bereich zu kennen, aber umsetzen und trainieren muss man ganz alleine selbst. Und vielleicht erhält man sich dann lieber die Illusion, einigermaßen sportlich zu sein anstatt zu realisieren, dass man bei Weitem noch nicht in die Sparte „Eigentlich Fast-Profi, bis ich einen Pfeil ins Knie bekam“. Ich selbst möchte jetzt einmal sehen, wie schwer die Umsetzung der Trainingshinweise denn ist und ob sie etwas bringen. Zum Glück steht ja der Sommer vor der Tür!

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8 Antworten zu “Der Laktattest auf dem Rad: Was bringt der, wie läuft der ab und was kostet der?

  1. Ein schöner und ausführlicher Artikel, an manchen Stellen musste ich sehr schmunzeln und an meinen ersten Laktattest zurückdenken; auch am Rad, auch mit den Stufen.
    Mir hat er damals sehr geholfen, mag auch an der zusätzlichen Betreuung und dem individuellen Trainingsplan gelegen habe; zum Glück gewonnen/gesponsert bekommen.
    Mit deinen Zeilen hast du mein Interesse wieder geweckt, vielleicht sollte und könnte ich auch …

    Liebe Grüße und alles Gute,
    Markus 🙂

    • Einem Laktattest steht eigentlich nix im Wege. Naja, man muss ihn zahlen können und ich find ihn recht teuer, aber wenn er dir damals so gut weitergeholfen hat warum nicht 🙂 Welche Ziele hast du denn für 2015? So ein Trainingsplan ist natürlich toll, davon bin ich allerdings meilenweit entfernt, denn ich bin schon sehr glücklich, wenn ich mich überhaupt hinaus manövrieren kann. Hast du aktuell einen Trainingsplan?
      VG

      • Meiner war damals auch am Rad, heute finde ich viele Angebote beim Laufen, das verunsichert mich etwas, inwiefern ich die Ergebnisse vergleichen kann. Ich denke mir zwar, dass ich die Pulsbereiche auch so etwa einschätzen kann, aber manchmal habe ich fast das Gefühl zu schnell – also für den Bereich – unterwegs zu sein.
        Aktuell zieht es mich auf die Berge, vor allem den Großglockner 🙂 Ich habe sogar einen geeigneten Trainingsplan im Netz gefunden, mit dem bin ich ganz zufrieden. Die Pulsbereiche werde ich mir aber vielleicht trotzdem anschauen „müssen“.

        Liebe Grüße,
        Markus 🙂

      • Ja, ich find die Vorstellung das eine auf das andere umzusetzen auch etwas schwer – aber für manche sicherlich sinnvoll. Allerdings sterbe ähm keuche ich beim Bergauflaufen mehr als beim Bergaufradeln.
        Berge sind ja generell sehr schön – was machst du beim Großglockner?

      • Lange Zeit waren Bergläufe auch nichts für mich, dann hat es plötzlich Klick gemacht 😉
        Ich hab mir den klassischen Glocknerlauf mit 13 km Länge und 1500 Höhenmeter vorgenommen (und bekomme jedes Mal bei den Zahlen Panik!!!).

  2. Danke für diesen ausführlichen Bericht! Das bestätigt wieder mal, dass ich zur Leistungssteigerung doch 1x in der Woche ein Intervall Training einplanen sollte, und man nicht drum herum kommt gelegentlich sein persönliches Limit zu überschreiten.

    Werde mich gleich mal schlau machen wo man in Luxemburg einen Lauf-Laktattest machen kann 🙂

    • Danke dir – in Luxemburg wird sich doch was finden lassen, oder? Ansonsten einfach bei einem Besuch einen Laktattest einplanen, in Trier oder im Saarland sollen da gute sein. Sind dann eben normale Sportmediziner und keine direkten Laktattest-Labors 😀 Intervalle sind gut, wenn man sowieso die Grundlage trainiert – bei dir ists nur Laufen, oder?

  3. Hey, schönen Blog hast du da. Bin eigentlich über den Karwendelmarsch drauf gestoßen und bin jetzt plötzlich hier gelandet 🙂
    Ich bin von dem Test und seiner Aussagekraft nicht ganz so überzeugt. Grund dafür sind einerseits die relativ großen individuellen abweichungen wie der Körper mit dem Laktat umgeht und andererseits seine Anfälligkeit für Verzerrungen (z.B. werden die Werte vom Ernährungszustand beeinflusst. Wer seine resultate verbessern möchte: Einfach vorher keine Kohlenhydrate essen ;-). Die Schwellenkonzepte bieten dadurch auch nur einen groben Anhaltspunkt, weswegen man, meiner Meinung nach, die Intensität dann auch gleich nach der Herzfrequenz steuern kann.
    Wer Aufschluss über seine Leistungs- und Ausdauerfähigkeit möchte, muss eigentlich sein maximales Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max) messen. Die ist nämlich idR. der limitierende Faktor und wird maßgeblich durch die anzahl der Mitochondrien (unsere Kraftwerke) beeinflusst. Sprich, desto mehr Mitochondiren, desto höher die Sauerstoffaufnahme und desto mehr Mitochondrien, desto besser die Energieversorgung/Ausdauerfähigkeit.
    Das ganze wird mit einer Spiroergometrie erhoben. Der Testablauf ist eigentlich sehr ähnlich, nur dass man eine Maske aufgesetzt bekommt, mit der die Atemgase analysiert werden können. Neben der VO2max können noch andere Parameter bestimmt werden, wie z.B. bei welcher Intensität in welchem Verhältnis Fett oder Kohlenhydrate verbrannt werden (also u.a. den optimalen Fettverbrennungsbereich).
    Mein Rat, wer schon Geld für einen Leistungstest ausgeben will, dann doch wenigstens für einen vernünftigen. BTW der Test sollte nicht viel teurer sein und ist wesentlich besser (bei uns an der Uni kann man ihn für 75€ machen, für nicht Studenten etwas mehr).
    Entschuldigt, wollt gar nicht so viel schreiben, ist so über mich gekommen…

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