How to: Wie fange ich mit dem Laufen an?

Über Instagram – wer mir da noch nicht folgt, kann das noch gerne machen – hat mich die liebe Petzi darauf gebracht, dass es einige Leute gibt die laufen wollen. Also mit dem Laufen anfangen möchten. Aber einen enormen Respekt davor haben, nicht wissen wo man anfangen soll und generell dem „30 Minuten durchlaufen“ etwas skeptisch gegenüber stehen. Da ich keine Weisheiten zu teilen habe, kann ich nur aus meinem kleinen Erfahrungsschatz aus sprechen und damit den Laufbeginn etwas erleichtern. Wer Weisheiten sucht, findet die bei erfahrenen Läufern wie Christian Ironchrissi, Ludwig oder auch Hochleistungsläufer wie  der Steve alias up-to-the-top oder der absolute Trail-Newcomer-Star Philip Reiter. Ich versuche hier eine kleine Übersicht zu geben, die vielleicht helfen kann was es alles zu beachten gibt.

Warum mit dem Laufen anfangen?

Dafür gibt es viele gute Gründe. Den einen Grund gibt es nicht, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Zum Glück, muss ich da fast sagen. Was also könnte der Beweggrund denn sein sich dem Schwitzen, Laufen bei jedem Wetter, Blasen an den Füßen, früheres Aufstehen oder weniger Fernsehzeit auszusetzen?

  • Gesundheit
  • Abnehmen
  • Streßbewältigung
  • Bekämpfen von Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen
  • Ausgleich zum Bürojob/sitzende Tätigkeit etc.

Was auch immer der Grund sein mag, irgendwann wird man einen Punkt erreichen, an dem man erkennt, dass das Laufen etwas gebracht hat. Oder nicht. Letzteres eher selten. Auf jeden Fall sollte man dann entweder neue Ziele festlegen oder das Pensum beibehalten.
Beispielsweise war bei mir mitunter einer der Gründe zu laufen, dass meine Kopf- und Nackenschmerzen, ausgehend vom Rücken, mir den ständig den Tag vermiesen konnten. Also raus, Bewegung, frische Luft, Kopf frei, Rückenmuskulatur stärken und entspannen. Es half und auch wenn der ehemalige Beweggrund jetzt nicht mir ständig präsent ist, da es mir sehr gut geht, rufe ich mir das immer wieder in Erinnerung. Auch um meinen inneren, manchmal erscheinenden Schweinehund zum Schweigen zu bringen. Aber ich habe auch einige neue Ziele vollkommen anderer Natur.
Je nachdem was man dann für Ziele hat muss man auch das Training anpassen. Aber jetzt erst mal Schrittchen für Schrittchen.

Laufausrüstung – was soll’s denn sein?

Manche sagen „Hauptsache du läufst, egal was du anhast“ und andere wiederum meinen, dass der Lidschatten auf die Laufsocken abgestimmt sein sollte. Naja. Vielleicht so ein gesundes Mittelding finden, das wär was. Trage Laufkleidung in der du dich wohl fühlst. Wenn sie kaschierend sein soll, dann achte auf weite T-Shirts oder Hosen. Wenn du dich sporty fühlen willst leg‘ dir sauber geschnittene Laufshirts und -hosen zu, wobei letztere meistens immer eng anliegend sind. Wenn du Marken und abgestimmte Farbkombis magst, dann greif zu und deck dich mit Adidas, Asics, Salomon, Nike, Odlo oder Reebok ein.

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Auf jeden Fall: Geh in einen guten Laden wie RUN2 oder deinen Sportladen des Vertrauens und lasse dich beraten. Auch H&M hat gute Sportklamotten und vielleicht ist es am Anfang schlauer sich nicht in Unkosten zu stürzen – es kann rasch teuer werden – und sich auf günstige aber trotzdem gute Kleidung zu konzentrieren. Eine neue Laufhose von Adidas oder eine Laufjacke von Asics kann beispielsweise als Belohnung fungieren. Und versprochen: Mit richtiger Laufkleidung fühlt man sich gleich um einiges besser 🙂 Und sportlicher mitunter.

Der Laufschuh allerdings darf kein Zwischending sein. Kein Fitnessschuh vom vorvorletzten Jahr, keine eingestaubten Volleyball-Schuhe und keine Sneaker. Kaufe Laufschuhe. Lasse dich dafür wirklich beraten und plane hierfür viel Zeit ein! Dabei kannst du auf einem Laufband die Schuhe testen, dein Laufstil wird analysiert, unterschiedliche Marken und Arten sind im Angebot und du solltest alle Fragen stellen, die du hast. Sei ehrlich – zwickende, unbequeme, zu enge, zu weite Schuhe führen zu Schmerzen und zu Blasen. Und das wiederum macht den Laufeinstieg eher unangenehm 😉

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Die Laufstrecke – Wald, Wiesen, Straße, Autobahn, Kanal…

Wo laufen? Das ist die Frage schlechthin.
Überleg wo es eine schöne Strecke gibt. Versuche Fußgängerwege an vielbefahrenen Straßen zu vermeiden. Wähle eine Parkstrecke, eine Fahrradstrecke, ein Fußgängerweg an einer ruhigen Straße, ein Wanderweg. Achte darauf, dass die Strecke sicher ist und im Dunkeln beleuchtet. Ansonsten hast du freie Wahl – jeder findet seine Lieblingsstrecken und seine Lieblingsart: Asphalt, Kies, Schlamm, Waldboden. In München ist der englische Garten, die Isar, die Friedhöfe oder Parks wie der Westpark perfekt dafür geeignet und der Weg dorthin kann als „Warmlaufen“ angesehen werden.

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Speedcross3 und Löwenzahn

Es regnet Blütenblätter

Die ersten Schritte – Lieber langsam als zu schnell

Ausrüstung steht. Schuhe sind an den Füßen. Musik, wenn gewünscht, in den Ohren. Wetter gecheckt, sodass kein Blitz, Hagel oder Regenfall die erste Trainingseinheit stören könnte. Also los!

Es geht jetzt nicht um Geschwindigkeit. Um keine Hochleistung. Es geht darum anzufangen. Und dafür machst du einfach ein paar grundlegende Übungen: Hampelmann, auf der Stelle sprinten, Finger zu den Füßen, auf einem Bein stehen und die Ferse des anderen Beins zum Po. Nicht viel, nur dass du etwas machst und nicht mit komplett kalten Gelenken los machst. Und dann mal los. Laufe los.
Wie? Fange an zu traben. Mache einen Schritt nach dem anderen und setze deinen Weg auf der ausgesuchten Strecke fort. Nicht schnell, bloß nicht überstürzen, vor allem am Anfang des Laufs. Trabe gemütlich vor dich hin, kleine oder große Schritte, egal. Du musst dich wohl fühlen.

Atemarbeit: Und dann irgendwann kommt der Punkt, dass das Atmen schwerer wird. Das Herz heftiger pocht. Das bedeutet, dass du auf deinen Atem achten solltest. Nicht wie irre ein- und ausschnaufen, sondern lege dir zu deinem Schritttempo einen Rhythmus zu. Wie? Je nachdem wie groß oder klein deine Schritte sind und wie heftig du atmest: 3 Schritte ein, 3 Schritte aus. 3 Schritte ein, 3 Schritte aus. Schau dass du regelmäßig atmest, in den Bauch atmest und nicht kurzatmig bist. Klar, es ist anstrengend, aber falls du schwer Luft bekommst sofort anhalten und weitergehen. Dein Atem ist wichtig, er versorgt dich mit Sauerstoff und somit mit Power für deinen Lauf.

Kopfarbeit: Dein Körper, der das Laufen nicht kennt, wird jammern. „Wäh, hör auf, ist ja anstrengend! Wie du atmest, ih, guck mal Schweiß!“ und du musst ihm sagen „Mensch, du Memme, reiß dich zusammen, danach gibt’s eine warme Dusche und jeder Schritt bringt mich doch vorwärts.“ Du musst im Kopf für dich entscheiden diese 25 oder 30 Minuten auch laufen zu wollen.
Durchhalten! Zähne zusammen beißen! Power! Tschaka! Dein Kopf und dein Körper müssen sich daran gewöhnen, aber wenn der Körper schmerzt, dir schwindlig wird, du keine Luft mehr bekommst oder sonst was ist gilt auch hier die Devise: anhalten und weitergehen. Deinen Lauf kannst du mit 2, 5 oder auch 10 Gehpausen spicken, das ist vollkommen okay. Aber du solltest versuchen diese langsam aber sicher zu minimieren. Einen der typischen Laufanfänger-Trainingspläne kannst du dir auch runterladen, die gibt es wie Sand am Meer. Aber schlussendlich musst du auf dich hören und für dich selbst entscheiden, ob du jetzt noch so weitergehen willst oder dir selber in den Arsch kickst und wieder weiterläufst.

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Ziel: 30 Minuten durchlaufen können. Tempo ist irrelevant. Strecke ist pupsegal. Gewöhne dich an das Laufen. Und an das Gefühl danach. Währenddessen. Finde deinen Rhythmus und deinen Atemtakt. Wenn du die halbe Stunde durchlaufen kannst, bist du soweit vielleicht mal auf die Zeit zu achten. Oder einen Kilometer dran zu hängen. Oder mal durch den Wald zu laufen. Oder oder oder.

Aber des is‘ ja so anstrengend…

Klar. Von nichts kommt nichts. Laufen ist kein Mal-so-gemacht-voll-easy-Hobby. Man steckt Schweiß, Zeit, Geduld und viel harte Arbeit rein. Dementsprechend wird man aber auch mit unglaublich tollen Dingen belohnt. Wer das Laufen anfängt wird nicht sofort zum Lauf-Süchtling. Oder wird sich nach 3 Woche für den Marathon anmelden. Oder wird nach einem Monat automatisch zum Laufen rausgehen ohne jemals mit sich zu kämpfen. Laufen ist keine Sportart für Menschen, die sich ungern anstrengen, aber andererseits… wer fängt schon gerne mit dem Laufen an, wenn man nicht etwas ändern und erreichen will? 😉

Die harte Zeit sind meiner Meinung nach 3 Monate. Wenn man die durchgestanden hat, kann es gut sein, dass das Laufen mehr geworden ist. Dass man ehrgeizig geworden ist, sich neue Ziele gefasst hat, die ersten Erfolge (Gewichtabnahme, besseres Gesamtgefühl, weniger Kopfschmerzen, strahlende Augen) verzeichnen kann und das Laufen nicht mehr fremd ist. Dann hat man einen Willen entwickelt und kapiert, dass Laufen viel mit dem Kopf zu tun hat. Dass Laufen mehr als nur ein Voreinandersetzen der Füße ist. Dass Laufen am besten draußen gemacht wird. Dass Laufen die natürlichste Art des Menschen ist frei zu sein. Und einfach nur irre geil ist. Und die Pause danach hat mich sich immer redlich verdient!

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Für alle die mit dem Laufen anfangen wollen hoffe ich, dass euch mein kleiner Artikel geholfen hat. Falls Fragen bestehen oder ich auf bestimmte Details genauer eingehen soll, dann könnt ihr mir das sagen und der nächste Lauf-Artikel klärt euch dann auf. Zum Beispiel die richtigen Schuhe oder Laufgimmicks wie Apps oder richtige Ausrüstung für den Sommer oder das richtige Essen danach oder oder oder 😀 Hauptsache ihr lauft jetzt alle!

7 Antworten zu “How to: Wie fange ich mit dem Laufen an?

  1. Wer nach der Lektüre nicht zum Dauerläufer wird, der wird auch keiner mehr. Für diese Fälle gibt’s dann zum Glück noch andere Sportarten 🙂 Die wichtigsten Einstiegshürden hast Du beschrieben und gute Überwindungshilfen angeboten!

    • Es gibt auch noch ein paar mehr Tipps und Tricks, vor allem für das Dranbleiben und das Belohnen. Aber erstmal den Anfang machen, das ist echt wichtig 🙂 Ansonsten empfiehlt sich ja das Radeln. Oder das Schwimmen. Oder Beachvolleyball oder oder oder 😉

  2. Hey Cherry,

    auch an dieser Stelle ein Danke an dich für deine hilfreichen Beiträge!

    Liebe Grüße
    Ismet Whistler

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